Как да се справим с безсънието?

Как да се справим с безсънието?

bezsanie

 

Вече обяснихме до какви неприятни последствия за нашето тяло може да доведе липсата на пълноценен и качествен сън.

За да допринесем към вашия здравословен начин на живот, чиято задължителна част е хубавият здрав сън, предлагаме някои методи за справянето с проблема безсъние ->

 

* Не пийте никакви течности 2 часа преди лягане

Това ще ви спаси от ставане през нощта и нарушаване на съня!

 

* Отидете до тоалетната точно преди лягане

И тук смисълът е да не ставате колкото се може по-дълго време от леглото докато настъпи зазоряване заради нуждата от тоалетна например.

 

* Консумирайте високопротеинова вечеря

Протеиновата вечеря ще достави триптофан  на мозъка (аминокиселина), който способства образуването на мелатонин и ще допринесе за облекчаване на стреса и за вашия спокоен сън.

 

* Увеличете нивото на мелатонин в тялото си

Мелатонинът е хормон, който ръководи това кога да ни се доспива и кога да сме бодри.

Влияейки на нашия биологичен часовник, мелатонинът подпомага дълбокият и здрав сън у хората и намалява чувството на умора.

Доставете си мелатонин натурално с ранната вечеря, така че да не е неспоредствено преди лягане : череши, банани, топло мляко.

 

* Хапнете малко парче плод

Плодът ще позволи на троптофана да достигне по-бързо до мозъка чрез кръвта.

 

* Избягвайте зърнени храни и захари на вечеря

Такъ тип храни ще качат нивото на кръвната ви захар и няма да ви се доспи.

 

* Вземете горещ душ преди лягане, вана или сауна

Когато температурата на тялото ви бъде покачена вечерно време, това гарантира нейното драстично понижаване когато дойде време за сън. Това ще ви релаксира и ще спомогне за бързо заспиване.

Щом излезете от топлата вана и температурата на тялото ви се понижи значително, тялото ви ще изпрати сигнал на мозъка, че е време за релаксация.

 

* Обуйте чорапи преди да легнете

Стъпалата имат най-слаба циркулация на кръвта, което означава че обувайки чорапи си спестявате събуждане през нощта заради чувство на студ в крайниците.

 

* Носете маска за очите

Задължително трябва да блокирате всеки лъч светлина, който подтиква мозъчните ви клетки да се будят. Една маска, поставена на очите, ще ви помогне да спите дълбоко.

 

* Не пийте кафе или черен чай след 14 ч. следобед

Кофеинът дейстава толкова стимулиращо на някои хора, че ги държи активни поне 5,6 часа след консумация. Следете дали чаша кафе, изпита в късния следобед вреди на спокойния ви сън и ако го прави, не пийте кафе след 14 ч.

 

* Намалете алкохола

Алкохолните напитки предизвикват сънливост в един момент, но сън след прием на алкохол (в по-солидни количества) пречи на мозъка ни да достигне най-дълбоката фаза на съня, която лекува нашия организъм.

 

* Спете в максимално тъмна стая

Ако сте човек с проблемен сън, всеки лъч светлина може да обърка биологичния ви часовник.

При светлина, мозъкът ви ще се активира и ще си помисли, че е време да подготви тялото за действие.

Подсигурете се с непропускащи светлина щори.

 

*  Поддържайте оптимална температура за спокоен сън в стаята

25.5-26 градуса по Целзий се счита за най-добрата температура тялото да спи качествено.

 

* Дръжте часовниците далеч от леглото си

Ако се случи да се пробудите нощем, дали за да отидете до тоалетната или за чаша вода, ще станете по-тревожни ако знаете дали е  2, 3, 4:30 ч. , броейки още колко часа сън ви остават до зазоряване. Желанието за контрол над часовника, ще попречи на спокойният ви сън и пълното отпускане необходимо за такъв сън.

 

*  Не ползвайте прекалено шумни аларми

Прекалено силният звук на алармата ви причинява нежелан стрес. Спрете го!

Всъщност с течение на времето ще отпадне необходимостта да ползвате аларми, защото организмът ви ще си изгради режим на събуждане.

 

* Не гледайте телевизор в леглото непосредствено преди да заспите

Перфектният вариант е да нямате телевизор в спалнята.

Без телевизор или лаптоп преди да заспите ще настроите организма си на режим почивка.

Поне час-два преди лягане трябва да зарежете работата си, за да оставите мозъка в покой и да го освободите от мисли, които чакат решения.

Като подготовка за лягане, можете да си пуснете звук наподобяващ тих шум от водопад или птички в гора, защото тези естествени природни звуци действат отпускащо и създават усещане за спокойствие.

Перфектният вариант е да направите тази процедура 15-на аминути преди да затворите очи, след което да спрете всякакъв страничен звук.

 

* Осигурете си самостоятелна стая

Колкото и неромантично да звучи, опитайте да положите (поне временно) усилия да спите отделно от партньора си ако и той/тя имат проблем със съня и стават често нощем. Истината е, че движенията на друг човек в стаята активират и вашите сетива. Обяснете на вашата сродна душа, че ако ви обича ще се жертва временно за вашия добър сън и здраве :)

 

* Лягайте си по едно и също време

За да излекувате безсънието, лягайте по едно и също време, дори и през уикендите.

Като си изградите такъв режим, ще започнете и да ставате по едно и също време без проблеми.

В случай, че сте от хората, които работят на смени, преборете се за една и съща смяна.

Ако смяната ви е нощна, нищо няма силата да замени нощния сън, но поне стресът за организма и биологичния ви часовник ще е по-малък когато спазвате един и същ режим на заспиване и събуждане.

 

* Намерете нещо, което да ви релаксира всяка вечер преди да си легнете

Ароматерапия, медитация или масаж от любимия човек – това са само примери за нещо, което бихте могли да правите преди лягане всяка вечер, така че да се превърне в навик, да ви отпуска и да стане ритуал за вас преди заспиване.

Открийте вашия ритуал, който ще помогне на тялото ви да се настрои на режим покой.

 

* Спортувайте

30-минутна тренировка е минумумът на ден, който ще улесни съня ви!

Обаче, недейте да спортувате късно вечер, защото ще постигнете обратния ефект – няма да ви се доспи щом дойде време за лягане заради приливът на адреналин.

 

* Освободете се от излишните килограми

Наднорменото тегло също затруднява вашия здравословен сън!

 

* Вземайте магнезий като хранителна добавка

към богатата храна на магнезий, която трябва да направите част от ежедневното си меню, за да преборите безсънието - магданоз, спанак, броколи, целина, зеле, ряпа, фасул, слънчогледови и тиквени семена, ленено семе, бразилски орехи, индийско кашу, фъстъци, кедрови ядки и др.

Една от ползите на магнезия е неговото благотворно влияние на нервната система, с която ако всичко е наред проблемът със съня няма да е налице.

Кое е най-подходящото време за сън?

Специалистите твърдят, че нивата на мелатонин в човешкото тяло са най-високи час-два след залязване на слънцето, следователно ако имате сериозен проблем със съня трябва да се съобразите с тази подробност, която е свързана и със съответния сезон.

Ако сме помогнали, пишете! :)

 

СИЛА! СИЛА! СИЛА!

екип silasilasila.com

 

свързана статия ->
Колко часа е идеалният сън?

Коментирай публикацията: Как да се справим с безсънието? ()

silasilasila.com © 2015 | ВЕРОН ЕООД | Design & SEO by YOURSEOMONSTER.COM